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集中力を限られた時間内で高める7つの方法

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他の用件が入ってきたり、いつの間にか作業が脱線したりで、どうも集中できない。そんな状況に陥ったことはありませんか? 集中力をアップするにはいくつかのコツがありますが、さほど難しくはありません。今回ご紹介する7つの方法を一つひとつ実践し、集中するために必要な環境と行動パターンを身につけましょう。

社会人が集中力を持続できるのは50分

人間が集中できる時間は限られています。しかも、年齢によって差があります。持続時間がいちばん長いのは、10代後半から20代前半にかけてで、およそ90分と言われています。この点を踏まえて、大学の1コマあたりの講義時間が90分であることは説得性があります。しかし、90分間フルで集中させるのは難しく、合い間で休憩を挟まなければなりません。社会人になると集中力を持続できる時間は短くなり、せいぜい40~50分間と考えられています。

ところで今、お話した「集中力の持続時間」はあくまで人間が意識して物事に集中できる時間のことです。脳が集中できる時間はせいぜい15分程度。そこで、脳が集中できる限界が近づいてきたら小休止を入れ、再び脳の回復を待つということを繰り返しながら、集中力を持続させます。

今すぐ実践できる!集中力を高める方法をまとめました

集中力を高める方法①:段取り上手で集中力アップ

やるべき仕事に対して、あらかじめ**段取りをつけておきます。「段取り」とは作業の順番、それぞれにかける時間を明らかにしておくことです。するべき仕事の前日に段取りをつけておくのが理想的です。

段取りを考えているとき、脳の中ではイメージトレーニングが行われていて、眠りについている間にイメージが定着するのです。また、自分が何をどのような手順ですればよいかがわかっていると、段取りにしたがって作業そのものに集中することができます。「段取り八分」という言葉どおり、段取りがその日一日の仕事の効率を決めるといっても過言ではないのです。

集中力を高める方法②:ルーティンで集中状態に入る

朝起きて歯を磨き、顔を洗う。これは意識せずに行っている「習慣」です。スポーツの世界で、試合前や勝負をかけるときなどに行う一連の動作を「ルーティン」とよびますが、この「習慣」に似ています。

ルーティンは心理状態をフラットにしてくれる効果があり、心と体のコンディションをベストな状態に高めるのに役立ちます。出社したら、まずはコーヒーを一杯飲んでパソコンの電源を立ち上げるなど、どんなことでもかまいません。そのルーティンを崩さずに継続することが、あなたを集中状態へと導いてくれるのです。

集中力を高める方法③:作業と関係のないものは五感の外へ

作業スペースの周りを見回してみましょう。今やるべき仕事に関係の無いものが目に入ってきませんか? そうしたものを見えないところに移動させましょう。耳に入る雑音が気になるときは耳栓でシャットアウトします。自宅で仕事をしている人は、テレビなども消しましょう。集中力を阻害する要素は徹底的に排除するのです。

さらに大切なことは、今取り組んでいる作業以外のことに手をつけないこと。複数の仕事を同時進行させている人もいるかと思いますが、視界に入らないようにしましょう(その意味でも、「方法①」は重要です)。

集中力を高める方法④:「区切り」の設定で集中力を持続

効率が落ちてしまいます。一つの仕事にいくつかの区切りを設定しましょう。

一つの仕事をいくつかの作業工程に区切ります。ひとつの作業工程の中に、脳が集中できる15分(長くても25分)と5分程度の短い休憩を交互に入れ、このセットをいくつか繰り返すごとに30分程度の長めの休憩を入れます。長めの休憩では、コーヒーを飲んだり好きな音楽を聴くとよいでしょう。

集中力を高める方法⑤:「ご褒美」設定で集中力を持続

人間は弱い生き物です。無駄を排して集中できる環境を作っても気が乗らなかったり、持続しなかったりしていまいます。そこで、好きなものを食べる、好きなゲームをするなど仕事を終えたことに対する「ご褒美」を設定しましょう。

「ご褒美」は仕事を終わった時だけでなく、仕事が完了するまでに設けた作業工程の節目で設定しても良いでしょう。チェックしているSNSの閲覧なども、10分だけなどと決めて、作業工程を終えた「小さなご褒美」を取り入れるのもアイデアです。

集中力を高める方法⑥:集中力持続のために目の疲れをカット

集中力の低下に関わる身体の部位といえば「目」。目が疲れると、集中力が低下すると感じる人も多いかと思います。パソコンなど近くにあるものを凝視していると、目の筋肉が緊張してしまい、焦点をうまく合わせられなくなります。

また、目の筋肉の緊張は頭痛や肩こりも引き起こし、仕事に集中する妨げになります。遠くのものを見たり、何にも焦点を集中させないようにボーッとする時間を作ったりして、目の疲労を溜めないように注意しましょう。

集中力を高める方法⑦:音楽の力をうまく活用しよう

音楽の力を借りると仕事の効率が上がるのでしょうか? 答えは「条件による」です。楽曲への思い入れと集中力について調査した研究者によると、楽曲に「好き」あるいは「嫌い」という意識が働くと、集中力が低下するという結果が出たそうです。

また、別の研究者によると、熟練した者に限り、自分の好きな音楽を聴くことは仕事にもよい影響を及ぼしたという結果もあります。なかなか集中力が続かない人は、感情移入のないジャンルの音楽を聴くといいでしょう。バッハなどのバロック音楽が有効という報告をしている研究者もいます。

集中力を高める方法まとめ

集中力を高める7つの方法をご紹介しました。脳が集中できる時間は長くありません。短いスパンで集中し、その後ひと休みする。この積み重ねによって仕事の完成というゴールに辿りつくことができるよう、準備をすることが重要です。

集中力を高めることは、時間を有効に使う方法を探すことにも繋がります。その方法を確立できたとき、自分自身の成長を実感できるはずです。

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